بستن
نام کاربری:
رمز عبور:
فراموشی رمز عبور؟ عضویت
به ما بپیوندید
صفحه اصلی عضویت راهنمای عضویت سوالات متداول درباره ما تماس با ما
امروز دوشنبه ۱۰ آذر ۱۳۹۹
انتخاب رنگ زمینه:
افراد آنلاین :  8
بازدید امروز : 2.441
بازدید دیروز : 1.894
تعداد کل بازدید :  26269715
بهترین حالت نمایش سایت
در مرورگر Firefox
20 تمرین ورزشی بدون نیاز به باشگاه(بخش اول)

http://hoshyar4.com/content/Sports-exercise/bodybuilding-aerobic/2491

این مقاله را به سه بخش تقسیم کردیده  تا شما خواننده محترم، بتوانید با برنامه ریزی شخصی ومناسب خودتان گام به گام و مرحله به مرحله با تمام  آنها درچند جلسه آشنا شده و  بتدریج اجرا نمائید.

 

 

1- ایستادن با طناب

با این حرکت، تمام عضلات شما از جمله عضلات اصلی کشیده می شوند.

دستگیره و یا طناب را سفت بگیرید.

بازوها باید صاف باشند.

دستگیره را به سمت خود بکشید و مقداری پشتتان را به عقب برانید.

شانه را به عقب ببرید.

مدتی به همین حالت بمانید و سپس به آرامی بازوهای خود را به حالت اول برگردانید.

 

ورزش در خانه

 

2- Wood chop

در این ورزش تمام عضلات بالای بدن از جمله عضلات شکم کار می کنند.

پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.

زانوها و باسن را خم کنید و کمی خود را به طرف جلو ببرید (مطابق شکل).

یک طناب را بالای سرتان به جایی وصل کنید.

طناب باید در بالای شانه قرار داشته باشد.

بدن شما نسبت به طناب باید دارای زاویه باشد.

طناب را به سمت پایین بکشید.

اگر شما بیماری دارید، قبل از انجام این ورزش حتما با پزشک خود صحبت کنید.

 

3- سوزاندن چربی

آیا می خواهید به سرعت چربی های بدن خود را بسوزانید؟

با این ورزش ها به سرعت کالری را می سوزانید.

اگر شما می خواهید کاهش وزن یابید، از وزنه هایی با وزن کم استفاده نمایید.

این ورزشها شامل دراز و نشست، دراز و نشست با بازوهای کشیده و تماس با پا می باشد.

به طور متناوب و مکررا این ورزش ها را انجام دهید.

 

ورزش در خانه

 

4- کشیدن به سمت بالا

در این ورزش، بازوها و عضلات پشت فعالیت می کنند.

دست های خود را دورتر بگذارید تا عضلات پشت بیشتر فعالیت کنند و یا دستانتان را روبروی صورت خود قرار دهید تا عضله دوسر فعالیت بیشتری نماید.

به آرامی بدن خود را بالا بکشید، تا زمانی که چانه هم‌سطح میله باشد، آرنج هایتان خم باید باشد.

میله را محکم بگیرید و چانه خود را بالاتر از میله بیاورید و پاهای خود را ضربدری کنید و بالا تنه خود را ثابت نگه دارید.

مدتی صبر کنید و سپس به آرامی در وضعیت اولیه قرار بگیرید.

 

ورزش در خانه

 

5- فشار به سمت بالا آوردن

این ورزش باعث می شود که عضلات سینه ای به کار بیافتد.

دستان خود را دورتر از سطح شانه قرار دهید.

عضلات سرینی (باسن) خود را سفت کنید و خود را به سمت بالا بکشید.

همانطور که خود را بالا می کشید، فکر کنید که با دستانتان زمین را گرفته اید و عضلات بزرگ سینه ای را به فعالیت وامی دارید.

 

ورزش در خانه

 

6- کاهش فشار به سمت بالا

این ورزش باعث تقویت شانه ها می شود.

دستانتان را کمی دورتر از عرض شانه باز کنید.

انگشتان باید رو به جلو باشد.

آرنج ها خم و چشم ها به کف زمین خیره شود.

پاهای خود را بر روی یک صندلی و یا نیمکت، در پشت سرتان بگذارید.

بدن خود را در یک خط مستقیم قرار دهید.

شکم را تو دهید.

آرنج را خم کنید و سینه خود را نزدیک زمین قرار دهید.

سپس، به وضعیت اولیه خود برگردید.

 

ورزش در خانه

 

7- پرش برای قدرت

ورزشکاران حرفه ای با پریدن و سایر حرکات، قدرت عضلانی خود را افزایش می دهند.

این باعث می شود که تنیس بازان، به سرعت توپ را بگیرند و بسکتبالیست ها، بلندتر بپرند.

پریدن برای تازه کارها و یا برای کسانی که مشکلات پزشکی دارند، خوب نیست.

اما اگر دارای قدرت و تعادل خوبی هستید، پرش می تواند کمک خوبی برای بهتر ورزش و بازی کردن باشد.

شما می توانید حرکات پلی متریک را 1 تا 2 بار در هفته انجام دهید. این حرکات باعث قدرت و حرکت و بهبود سیستم عصبی می گردد.

در این مورد:

«کانال خوش اندامی و لاغری دائمی»

 
  • منتظر بمانید
نام
ایمیل
پیام
حداکثر تعداد کاراکتر : 1000
کد امنیتی
متن تصویر زیر را در کادر مورد نظر وارد نمایید.
captcha
loading...
باز گشت به صفحه اصلی باز گشت به صفحه مطالب
...:::: تمامي حقوق اين سايت برای سامانه تغذیه هوشمند محفوظ می باشد ::::...
...:::: کپی برداری از مقالات سایت با ذکر منبع بلامانع است ::::...
Design By: Ahmad
|||