بستن
نام کاربری:
رمز عبور:
فراموشی رمز عبور؟ عضویت
به ما بپیوندید
صفحه اصلی عضویت راهنمای عضویت سوالات متداول درباره ما تماس با ما
امروز دوشنبه ۱۰ آذر ۱۳۹۹
انتخاب رنگ زمینه:
افراد آنلاین :  10
بازدید امروز : 2.579
بازدید دیروز : 1.894
تعداد کل بازدید :  26269853
بهترین حالت نمایش سایت
در مرورگر Firefox
چند تمرین مخصوص شکمی تخت

آیا می خواهید شکمی تخت داشته باشید ؟ برای شما یک روش فوق العاده موثر در نظر گرفته ایم که کاملا علمی بوده و اثربخشی آن طی آزمایش های مکرر اثبات شده است !!!!

"توجه داشته باشید که این حرکات را باید در کنار تمرینات کاردیو ( ورزش های هوازی) انجام دهید و تلاش نکنید تا بدون آمادگی بدنی لازم آنها را انجام دهید ."

باتوجه به 5 دهه جستجو و نزدیک به 90 مطالعه تحقیقاتی ، دانشمندان بهترین حرکات را برای دستیابی به شکمی تخت یافته اند . راز این که چگونه واقعا عضلات شکم را به کار بگیریم !!! البته این کار آسانی نیست،چرا که آنها در تمام طول روز برای سرپا نگه داشتن ما مورد استفاده قرار می گیرند. متخصصان روندی شامل 4 حرکت را در ترکیب با تمرینات عادی هوازی طراحی کرده اند .

 

اما چگونه می توانیم از نتیجه کار مطمئن باشیم ؟

تونی کاتریسانو ، دکترای علوم ورزشی و استاد بخش علوم سلامتی در دانشگاه فورمن، که این تمرین را طراحی کرده است ،می گوید : "ما با نزدیک به یک دوجین از خانم ها کار کردیم و شاهد نتایج آن بودیم "

شما هم می توانید ! همین حالا شروع کنید، داشتن یک شکم تخت به امتحانش می ارزد.

 

یک نمونه تمرین

تمرینهایی برای داشتن شکمی تخت

 

کل برنامه در یک نگاه

3 روز در هفته: تمرینات شکم تخت را 3 روز غیرمتوالی برای تغییر ناحیه میانی بدنتان انجام دهید .

5 روز در هفته:  30 تا 40 دقیقه تمرینات کاردیو (هوازی) مانند راه رفتن سریع، شنا کردن، آهسته دویدن،و یا دوچرخه سواری رابرای سوزاندن چربی شکم انجام دهید .در حین تمرین شما باید به سختی نفس بکشید اما هنوز قادر به صحبت کردن در جملات کوتاه باشید .

توجه :

هر روز مراقب وعده های غذایی باشید و آنها را با غلات سبوس دار، سبزیجات، میوه ها، پروتئین بدون چربی و روغن های سالم برای به حداکثر رساندن نتایج پر کنید . هدف دریافت 1600 تا 1800 کالری به طور مساوی در طول روز است.

 
تمرین شکم تخت

3 ست از هر یک از 4 حرکت را انجام دهید ، حتی الامکان تا زمانی که شما احساس سوزش در عضلاتی که روی آنها کار می شود بکنید و یا تا زمانی که دیگر نمی توانید فرم مناسب را حفظ کنید . 15 ثانیه بین ست ها استراحت کنید .به مرور شما به احتمال زیاد قادر به انجام ست های بیشتری نسبت به قبل خواهید بود و این درست است. بعد از اینکه توانستید تا 50 بار تکرار کنید و یا حرکت تخته را به مدت 2 دقیقه حفظ کنید ، سعی کنید آن را سخت تر کنید ، و یا نوع دیگری از تمرین راانجام دهید .

 

1. کرانچ شکم - abdominal crunches

این وضعیت شکم را هدف قرار می دهد با جلوگیری ازکمک باسن و قسمت بالای بدن برای بلند شدن.


به پشت دراز بکشید باپاهای بلند و خم، ساق پا به در راستای زمین . دست ها را به صورت ضربدر روی شانه ها قرار دهید . عضلات شکن را منقبض کنید و سر را به سمت جلو بکشید ، شانه ها و پشت را با زاویه 30 درجه بالا نگه دارید . زاویه را بدون تماس با زمین کاهش دهید . برای تنفس در وضعیت بالا بازدم و پایین دم را انجام دهید

تعداد : به طور متوسط 25 بار در هر ست

تمرین آسان تر: پاها را روی صندلی قرار داده و بازوها را در طرفین دراز کنید

تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید

نکات:

• چانه رابه قفسه سینه نچسبانید .

• حین تمرین بر روی عضلات شکم تمرکز کنید ، تصور کنید قفسه سینه به سمت لگن سر می خورد

تمرین را متوقف کنید اگر...

• سر، گردن یا شانه را کشیده اید و یا حرکات تند و سریعی انجام داده اید

• نمی توانید گردن و یا شانه ها را راحت نگه دارید

 

2. کرانچ معکوس بدون کمک دست - reverse crunches

 

به جای نگه داشتن بازوها در دو طرف، جایی که آنها می توانند به شکم کمک کنند ، آنها را در بالای سر قرا ردهید تا عضلات شکمی بیشتری را فعال کنید .

به طور طاق باز و دستها بالای سر دراز بکشید طوری که بتوانید با دست یک جسم سنگین یا نرده های سنگین را محکم بگیرید . کف پا را به سمت بالا بگیرید و پارا خم کنید . عضلات شکم را منقبض کرده و پشت را به زمین فشار دهید و باسن را از کف زمین بلند کنید . هنگام بالا رفتن بازدم و در برگشت دم را انجام دهید

تعداد : به طور متوسط 21 بار در هر ست

تمرین آسان تر: بازوها را در طرفین دراز کنید

تمرین سخت تر: پاها را بالا نگه دارید

نکات:

• کشش را در شکم احساس کنید نه در پشت و یا پاها

• به لگن شیب بدهید

• بیشتر روی بالا کشیدن خود تمرکز کنید تا کشیدن زانوها به سمت قفسه سینه

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید باسن را از روی زمین بدون حرکات تند و سریع بلند کنید

• گردن و شانه ها در تنش هستند.

 

 

3. کرانچ V شکل - v crunches

این تمرین قسمت بالا و پایین بدن را به طور همزمان به کار می گیرد تا بیشترین تعداد ماهیچه از عضلات ناحیه میانی بدن مورد استفاده قرار گیرند.

 

با خم کردن پاها سعی کنید تعادل را روی استخوان دنبالچه حفظ کنید ، کف پارا عمود برزمین نگه دارید و بازوها را در دو طرف نگه دارید. مطمئن شوید که پشتتان صاف است وقفسه سینه هم به سمت بالا کشیده شده باشد . به پشت دراز بکشید و دست ها و پاها را دراز کنید ، سپس دوباره وضعیت را تکرار کنید .

تعداد : به طور متوسط 11 بار در هر ست

تمرین آسان تر: دو طرف ران ها را با دست نگه دارید

تمرین سخت تر: وزنه در دستتان نگه دارید

نکات:

• مستقیم به جلو زل بزنید ، چانه را به موازات کف نگه دارید.

• اجازه ندهید که پشتتان خم شده و یا شانه ها به سمت گوش بالا بیایند .

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید دست ها و پاها را بالا نگه دارید

• نمی توانید سینه را بالا نگه دارید

• در پشت یا گردن احساس درد داشته باشید.

 

 

4. حرکت تخته به پهلو

حرکت استاتیک متعادلی نظیر این شما را به چالش می کشد چرا که عمیق ترین عضلات شکم به کار گرفته می شوند تا شما را بالا نگه دارند . آن را بعد از دو حرکت قبلی انجام دهید تا کاملا خسته شوید و شکم از همه زاویه ها سفت و محکم شود.

به سمت راست دراز بکشید ، آرنج زیر شانه ها، پاها روی هم ، دست چپ روی لگن . به شکم فشار بیاورید تا لگن را بلند کنید در حالی که ران ها را از زمین جدا کرده اید . تا زمانی که خسته شوید وضعیت را حفظ کنید ، بدون توجه به زمان . 3 ست قبل از تغییر جهت تکرار کنید .

تعداد : 19ثانیه در هر طرف برای هر ست به طور متوسط

تمرین آسان تر: پاهارا خم کنید و تعادل را بر روی زانوی پایین و ساق پایینی حفظ کنید

تمرین سخت تر: بازو بالایی را صاف به سمت بالا نگه دارید

نکات:

• سر، گردن، تنه، لگن و پاها را در یک خط مستقیم نگه دارید .

• شانه را به سمت پایین نبرید ، آرنج را به کف فشارداده و تنه را به سمت بالا بکشید

تمرین را متوقف کنید اگر...

• نمی توانید لگن را بالا نگه دارید .

• به گردن، شانه، یا پشت لطمه می زند.

• شما نمی توانید بدن را در خط مستقیم نگه دارید.

در این مورد:

«کانال خوش اندامی و لاغری دائمی»

نام
ایمیل
پیام
حداکثر تعداد کاراکتر : 1000
کد امنیتی
متن تصویر زیر را در کادر مورد نظر وارد نمایید.
captcha
loading...
باز گشت به صفحه اصلی باز گشت به صفحه مطالب
...:::: تمامي حقوق اين سايت برای سامانه تغذیه هوشمند محفوظ می باشد ::::...
...:::: کپی برداری از مقالات سایت با ذکر منبع بلامانع است ::::...
Design By: Ahmad
|||